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一份来自世界卫生组织的健康饮食指南

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      世卫组织倡议 “健康离不开移动” ,该倡议共包含三部分,分别是体育运动(Physical activity)、健康饮食(Healthy diet)、拒绝烟草(No tobacco)。
       本文是 健康饮食 部分,之前分享过 体育运动 ,明天会继续分享 拒绝烟草

健康的饮食对身体健康与营养至关重要。

健康的饮食可以保护我们的健康,让我们免受许多慢性非传染性疾病(如心脏病、糖尿病、癌症等)的伤害。不挑食,少吃盐、糖、饱和脂肪和工业生产的反式脂肪,这是健康饮食的关键。

很多食物都属于健康饮食的范畴,主要列举如下:

  • 主食,如谷物(大米、大麦、小麦、黑麦、玉米等)、淀粉状块茎或根(土豆、山药、芋头薯等)。
  • 豆类(小扁豆、豆类)。
  • 水果和蔬菜。
  • 来源于动物的食物(鱼、肉、蛋、牛奶等)。

根据世卫组织的建议,我们列举一些关键信息,以帮助大家养成健康的饮食习惯。

  • 婴幼儿
  1.  健康的饮食应从生命的早期开始 —— 母乳喂养不仅可以促进婴儿的健康成长,并且让婴儿的未来成长长期受益,例如减少过重或肥胖的风险,以及防止因为肥胖可能引起的非传染性疾病。
  2.  0 到 6 个月的婴儿,除了母乳喂养之外,不摄入其他任何食物,这对婴儿的健康非常重要。在满 6 个月以后,引入各种安全、营养丰富的辅助食品也很重要,同时继续母乳喂养,直到孩子满两周岁,甚至两周岁以上。 

  • 多吃蔬菜和水果
  1.  蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白和抗氧化剂的重要来源。
  2.  多吃蔬菜和水果的人,肥胖、心脏病、中风、糖尿病和某些类型的癌症的风险会明显降低。 

  • 少食用油脂
  1.  油脂富含能量。食用过多,尤其是食用错误种类的脂肪(如饱和脂肪和工业生产的反式脂肪),会增加患心脏病和中风的风险。
  2.  如果希望食用更健康的脂肪,建议食用不饱和植物油(橄榄油、大豆、葵花籽油、玉米油等),而少食用动物脂肪或富含饱和脂肪的油(黄油、酥油、猪油、椰子油、棕榈油等)。
  3.  为避免不健康的体重增加,总脂肪的摄入量不得超过一个人总能量摄入的30%。 

  • 限制糖的摄入量
  1.  从健康的角度来看,糖的摄入应占总能量摄入的10%以下,如降低到5%以下会更好。
  2.  选择新鲜水果代替甜食(例如饼干、蛋糕、巧克力等)可减少糖的摄入。
  3.  限制软饮料、苏打水和其他含糖量高的饮料(果汁、甘露、糖浆、调味奶、酸奶饮料等)的摄入也有助于减少糖分的摄入。

  • 减少食盐的摄入量
  1.  每天的食盐摄入量控制在 5 克以内,对于成年人而言,这有助于预防高血压,并能降低患心脏病和中风的风险。
  2.  在烹饪和准备食物时,限制盐和高钠调味品(酱油、鱼露 [ 译者注:鱼露即以鱼为原材料制作的调味品 ] 等)的使用有助于减少盐的摄入。



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评论(1条)

  1. 1. 星光灿烂 » 为了健康,请拒绝烟草 评论道:

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